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详细的减肥计划到底是什么样的?

2019-11-27 17:47 小婷 来源:未知 

导读:小婷嚷着减肥见了一年了,结果还是体重噌噌往上涨。好不容易忍住一天不吃饭,自我感觉瘦了两斤,第二天一看发现还是自己太单纯。不得不感叹,减肥怎么那么难。 很多人的减肥是没有计划的,没有饮食计划,没有运动计划。话说三分靠练七分靠吃今天就来详细说说
 
  小婷嚷着减肥见了一年了,结果还是体重噌噌往上涨。好不容易忍住一天不吃饭,自我感觉瘦了两斤,第二天一看发现还是自己太单纯。不得不感叹,减肥怎么那么难。
 
  很多人的减肥是没有计划的,没有饮食计划,没有运动计划。话说三分靠练七分靠吃今天就来详细说说减脂饮食可以怎么安排?
 
  饮食结构
 
  食物是人体必需营养的最佳来源,只有建立科学的饮食结构,才能保障饮食的科学、合理。
 
  一般来说,中国人的饮食来源比较丰富,虽然地域的差异会导致大家的“口味”与“嗜好”有所不同,不过整体来说,中国人的饮食结构不是很理想。
 
  只有真正了解食物的营养特点,并掌握补充营养的一定技巧,才能在不饿肚子、营养均衡的情况下,达到最好的减肥效果。
 
 
  1、食物多样化,谷类为主
 
  各种各样的食物所含的营养成分不尽相同,没有一种食物能供给人体需要的全部营养素,每日饮食必须由多种食物适当搭配,才能满足人体对各种营养素的需要。
 
  谷类食物是我国传统饮食的主体,是人体能量的主要来源,它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应以谷类为主,并需注意粗细粮搭配。
 
  2、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜
 
  水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果,而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
 
  丰富的蔬菜、水果和薯类的饮食,对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用。
 
  3、常吃奶类、豆类及其制品
 
  奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素以外,含钙量较高,利用率也高。我国居民饮食中钙含量普遍偏低,这和饮食中钙含量不足有一定关系。
 
  豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素,加工成豆制品后更易消化。因此,应提倡常吃豆类及豆制品。
 
  4、常吃鱼、禽、蛋、瘦肉
 
  红烧肉、糖醋鱼等虽然是很家常的菜,但是减肥并不适合多吃,少吃肥肉和荤油,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
 
  肥肉和荤油为高热量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并且是导致某些慢性病的危险因素,应当少吃。
 
  5、辛辣的食物有助减肥
 
  当然不是指麻辣火锅了!生姜、胡椒、花胶、辣椒等辛辣食物,对身体加温有很大的作用,会提升新城代谢功能。
 
  6、少吃盐
 
  肥胖与盐有很大关系,当盐摄入过多时,生理上就要多喝水,当饮水过多,脾胃运化功能减弱,引起浮肿型肥胖。因此,要求常清淡的食物,减少盐分的摄入,每日最多3克。
 
  7、饮食清淡
 
  饮食清淡包括少油少盐,尽量以蒸、煮为主,避免煎炸炒。掌握好运动后进食的时间,一般在30分钟内进食为宜,运动后15―30分钟进餐,与等到运动后1小时以后再进餐相比,受试者摄入的能量较少。训练后30分钟补充蛋白质,有利于机体细胞修复再生,提高免疫力,增加肌肉量并提高新陈代谢同时减少脂肪。
 
  早餐:250毫升脱脂牛奶+1个鸡蛋+100克燕麦片
 
  加餐:一颗苹果(或梨、西红柿)
 
  午餐:150克粗粮+150克瘦肉+250克蔬菜
 
  加餐:一根香蕉或一杯无糖酸奶
 
  晚餐:50克粗粮+150克瘦肉+250克蔬菜
 
  前期的减脂饮食,摄入的热量有所减少,有饥饿感属正常现象,但是要保证营养的摄入足够。
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